산후 우울증 예방법

 많은 여성들이 임신 마지막 달부터 출산 후 4주에서 6주인 산욕기 기간 중에 어떠한 형태로든 기분 장애를 경험하는데 출산 후 감정 기복이 심해지면서 자주 울고 화를 잘 내거나 안절부절 못하는 모습을 보이는 경우 산후 우울증에 빠졌다고 볼 수 있다. 이러한 산후 우울증은 평소의 생활 습관으로부터도 많은 영향을 받을 수 있다. 아래에서 제시한 몇 가지 기본적인 생활 수칙을 지킨다면 산후 우울증 예방에 큰 도움이 될 것이다.

1. 규칙적인 생활.

   우리 몸은 고유의 리듬을 갖고 있으며, 생체리듬이 무너지면 우울증을 비롯한 많은 질병들을 촉진하게 된다. 생체리듬을 유지하는 요소들 중에서 가장 중요한 것이 바로 잠이다. 억지로 잠을 자는 것은 어렵지만 노력에 의해 잠이 잘 올 수 있는 환경을 만들 수는 있을 것이다. 우선 잠이 오지 않을 때는 계속 누워있지 말고 차라리 일어나서 책을 보거나 음악을 듣는 것이 좋다. 잠이 오지 않는다고 불안해 할 필요 없이 하고 싶은 일을 하면서 느긋하게 잠이 오기를 기다리면 된다.

잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 일정하게, 규칙적으로 지켜나간다.

낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다.

낮잠은 가급적 안 자도록 노력하고, 자더라도 15분 이내로 제한한다.

잠자기 카페인이 들어 있는 음식을 먹지 않도록 하며, 하루 중 카페인의 섭취를 최소화 하는 것이 좋다.

잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취는 금한다.

과도한 스트레스와 긴장을 피하고 요가, 명상, 가벼운 독서 등 이완하는 방법을 배우면 수면에 도움이 된다.

2.  술과 담배는 금물.

   흔히 기분이 저조하거나 불안할 때 이를 해소하기 위해 술이나 담배를 찾는 사람들이 많다. 하지만 술과 담배는 문제의 해결책이 되지 못할뿐더러 오히려 우울감을 증가시키는 것으로 나타났으며, 아이에게도 좋지 않은 영향을 주게 된다.

3.  균형 있는 식단을 운영.

  우울증에 걸리면 일반적으로 식욕이 떨어지게 된다. 불충분한 식사로 인해 몸 안에 영양분이 부족해지면 신체적으로나 정신적으로나 기력을 회복하기가 어렵다. 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 등의 보충이 우울증에 도움이 될 수 있다. 하지만 보다 중요한 것은 단 음식, 짠 음식, 튀긴 음식, 인스턴트식품, 카페인 음료, 술과 같은 건강에 좋지 않은 음식들을 피하는 것일 수 있다. 특정 음식을 고집하기보다는 균형 잡힌 식사를 통해 고르게 영양소를 섭취하는 것이 좋다.

4.  걷기 운동

   신체적, 정신적 건강에 대한 걷기의 긍정적인 효과는 이미 충분히 입증되어 있다. 일반적으로 추천되는 걷기 방법은 하루 30분 정도, 일주일에 3회 이상 약간 숨이 찰 정도의 속도로 걷는 것이다. 가벼운 마음으로 지금 살고 있는 동네 주변을 산책 삼아 한 번 돌아보면 한결 기분이 나아지는 것을 느낄 것이다.

5.  웃음 치료

   ‘웃으면 복이 온다’는 말은 과학적으로도 맞는 말이다. 크게 웃으면 얼굴 근육의 신경과 뇌 안의 웃음보 영역이 뇌하수체를 자극해 엔도르핀과 옥시토신, 도파민 등 기분을 좋게 하는 호르몬과 신경전달물질이 많이 분비되고, 반면에 스트레스를 유발하는 호르몬인 코티솔은 줄어든다. 또한 마음껏 웃고 난 뒤에는 호흡량이 늘고 혈액순환이 좋아지며 적대감과 분노 등과 같은 부정적인 감정이 줄어든다.

6.  울고 싶을 땐 실컷 운다.

   웃음뿐만 아니라 울음도 훌륭한 스트레스 해소 수단이 된다. 일반적인 인식과 달리 잘 우는 사람이 훨씬 더 긍정적이고 행복하다