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산후회복의 핵심, 아이 아닌 ‘산모’ 자신입니다
미소맘 조회수:13 112.160.125.44
2020-06-24 09:51:43

산후회복의 핵심, 아이 아닌 ‘산모’ 자신입니다

 

[출산과 분만 사이, 이게 가장 궁금했어!]

산모의 몸과 마음을 돌보는 일곱 가지 산후회복 방법

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‘유튜브에 산후회복 잘하는 방법 영상도 올려주세요’라는 요청이 심심치 않게 올라온다. 인터넷에 임신과 출산에 대한 정보는 많지만, 산후회복에 관한 것은 부족하기 때문일 것이다.

 

과거 가정 출산하던 어머니들의 출산방식이 이젠 병원 분만으로 바뀌었지만, 산후조리 방법은 별로 달라진 게 없다. 출산하면 삼복더위에도 내복을 입고 지내는 게 당연시되고, 미역국은 하루 세끼 잘 챙겨 먹어야 산후회복이 잘 된다는 믿음은 여전하다. 출산보다 산후풍이 더 무섭고, 산후조리를 못 하면 평생 고생한다는 두려움 때문이다.

 

맘카페에는 출산 후 해야 할 일 또는 하지 말아야 할 일에 대한 질문이 수시로 올라온다. 출산 당일 샤워를 해도 되는지, 더울 때 에어컨을 틀거나 선풍기 바람을 맞아도 괜찮을지, 산후 마사지는 받는 게 좋은지, 산후 보약이 효과가 있는지 등에 대한 내용이다. 산후회복은 신체적인 것과 정신적인 면으로 나눌 수 있는데 그에 앞서 과거와 달라진 현대인의 생활양식에 대한 이해가 있어야 한다.

대가족 형태가 사라짐에 따라 출산 후 친정이나 시댁의 도움을 받지 못하면 오롯이 엄마와 아빠 둘이서 아기를 돌봐야 한다. 대부분 산모는 출산 후 대개 2주간 산후조리원에 있지만, 그 이후엔 그야말로 ‘육아 전쟁’의 시작이다. 아기가 통잠을 자기까지 엄마는 계속 수면 부족에 시달리고, 수유로 인한 스트레스, 호르몬의 변화 등을 겪는다. 하루하루 ‘견딘다’는 표현을 쓰는 게 적절할 정도다.

 

이런 측면에서 봤을 때 출산 후 신체 회복도 중요하지만, 정서적인 측면을 보살피는 것이 훨씬 더 중요할 수 있다. 사랑스러운 아기를 돌보면서도 엄마인 나 역시 돌봐야 한다. 모성애가 부족한 게 아닐까 자책하는 대신 육아에 지쳤음을 인식하고 마음의 여유를 챙기는 노력이 필요하다. 다음 일곱 가지는 산후회복을 잘하는 방법이다.

 

▲운동은 걷기와 짐볼

▲식단관리로 나와 아기를 위해 건강하고 맛있게

▲몸은 땀나게 하지 말고 따뜻하게

▲부족한 수면은 이완과 명상으로 채우자

▲하루 30분 혼자만의 시간을 갖자

▲‘모성애’와 ‘자기애’ 사이, 일기를 쓰자

▲부부 중심의 생활을 하자. 아빠보다는 남편의 자리를, 엄마보다 아내의 자리를

 

◇ 산후회복 돕는 음식은 ‘미역국’ 아닌, ‘균형 잡힌 식단’

 

출산 후라고 식단 관리가 특별할 것 없다. 임신했을 때 처럼 균형잡힌 음식을 규칙적으로 먹는 것이 제일 좋다. 미역국이 산모에게 좋다고 세끼 내리, 매일 먹는 것은 오히려 안 좋다.

 

산후회복을 돕는 첫 번째 방법은 바로 운동이다. 임신 중 500~1000배까지 커진 자궁 때문에 주변 장기들은 제자리에서 밀려난다. 따라서 출산 후 장기들이 제자리를 찾고, 몸의 균형을 바로 잡는데 가장 효과적인 방법을 취해야 하는데, 그게 바로 운동이다.

 

요가나 필라테스를 할 수 있다면 좋겠지만, 가벼운 산책 정도의 걷기나 짐볼로 골반 돌리기 동작만으로도 도움이 된다. 출산 후 언제부터 운동할 수 있는지 궁금할 텐데 답을 바로 말씀드리자면, 자연분만을 했다면 출산 다음 날부터 가능하다. 너무 꼼짝없이 지내는 것보다 하루 10분씩이라도 꾸준히 걷는 편이 좋다. 제왕절개를 한 경우에도 마찬가지다. 병원 의료진들 역시 산모가 최대한 많이 움직일수록 회복이 빠르다고 말해준다.

 

임신 중 ‘짐볼로 골반 돌리기’ 운동은 회음부와 허벅지 안쪽 근육을 부드럽게 풀어줘서 치골통이나 와이존 통증을 줄여준다. 이 운동은 출산 후에 해도 좋은데, 골반의 앞뒤 혹은 좌우 균형을 맞추는 데 효과가 있다. 회음부 열상으로 짐볼 운동이 힘들다면 출산 후 1~2주 지난 후부터 시작하면 좋다.

 

산후 회복을 돕는 두 번째는 ‘올바른 식단관리’다. 예를 들어 미역국은 칼슘과 요오드 등 무기질이 풍부해서 혈액순환을 돕고 뼈를 튼튼하게 해주지만 끼니마다 먹는 것은 오히려 영양 불균형을 초래한다. 또, 국물을 너무 많이 먹으면 염분이 많아서 위의 기능을 저하하고 몸이 부을 수도 있다. 출산 후에도 임신 때처럼 영양소를 골고루 갖춰 규칙적으로 먹는 게 가장 이상적이다. 너무 짜고 매운 음식을 피하고 소화에 부담스러운 음식은 피하는 게 좋다.

 

산후에는 변비, 골다공증, 산후우울증 등을 조심해야 한다. 식이섬유와 단백질을 신경 써서 먹는 것이 좋다. 산후회복을 도와주는 영양제로는 비타민 B, C, D가 있으며 마그네슘도 별도로 챙겨 먹으면 좋다. 비타민 B와 C, D는 몸의 피로도를 낮춰주고, 근육통을 줄여줄 수 있으며, 마그네슘은 칼슘 흡수를 돕는다.

 

세 번째, 적정 체온을 유지하는 것도 중요하다. 몸을 따뜻하게 하는 것은 좋지만 너무 덥게 있거나 땀나게 하는 것은 도리어 안 좋다. 땀으로 인해 체온이 떨어지면 오히려 면역이 약해지고 필요한 물질까지 몸 밖으로 배출할 수 있기 때문이다. 체온이 1도만 낮아져도 백혈구 활동이 둔화하지만, 체온이 1~2도 오르면 신진대사량은 2배 정도 증가한다. 억지로 땀을 흘리는 것은 탈수나 어지러움을 유발할 수 있으니 주의해야 한다.

 

여름에 샤워하더라도 따뜻한 물로 해야 체온을 유지할 수 있으며 샤워를 마친 뒤엔 물기를 잘 닦아내 몸에 한기가 드는 것을 방지해야 한다. 되도록 차가운 물이나 음식은 먹지 않는 것이 혈액순환은 물론 산후 다이어트에도 도움이 된다.

 

◇ 혼자 있는 시간 30분만큼은 반드시 확보해 나에게 집중할 것

 

혼자 있는 시간 30분만큼은 반드시 확보할 것, 명상하며 수면 부족에서 오는 스트레스를 줄일 것, '육아일기'가 아닌 '나의 일기'를 써볼 것.

 

네 번째로 추천하는 산후회복 방법은 명상이다. 출산 후에는 밤에 수시로 깨기 때문에 낮에 자려고 해도 깊이 못 자거나, 각성상태가 오래 간다. 수면 부족은 짜증, 우울증, 면역력 저하 등 여러 문제를 낳을 수 있으므로 수시로 쉬고 이완하는 것이 중요하다.

 

명상이 생소하다면 명상 앱의 도움을 받아도 좋다. 앱을 켜고 그 지시에 따라 호흡하다 보면 어느새 마음이 진정되거나 긴장이 다소 풀리는 경험을 할 수 있을 것이다. 이렇게 하루 5~10분 정도 하다 보면 일상이 훨씬 편안해지는 것을 느낄 수 있다.

 

다섯 번째, 혼자 있는 시간을 확보해야 한다. 가장 어렵지만 꼭 해야 하는 미션이다. 첫 아이 낳고 처음 외출하던 때가 아직도 생각난다. ‘바깥세상이 이렇게 생겼구나’라고 감탄하며 몇 걸음을 옮기는데 자꾸 아이의 울음소리가 들리는 것만 같았다. 고작 1시간 정도 잠깐 아이를 맡기고 나온 것임에도 마음이 쓰여서 발이 안 떨어졌다.

 

하지만 외출을 거듭할수록 아기가 우는 중에도 과감하게 집을 나올 수 있었는데 지금 생각해보니 그 시간이 없었다면 정말 힘들었을 것 같다. 엄마가 됐고, 아기를 돌보는 것도 중요하지만 그렇게 강제적으로라도 아기와 떨어져 나에게 집중하는 시간이 필요하다.

 

여섯 번째, 모성애와 자기애의 공존이다. 엄마가 되고 나면 늘 자책에 시달린다. 아기가 울거나, 아프거나, 이유식을 잘 안 먹어도 끊임없이 ‘내가 뭘 잘못해서 그런가?’라는 물음으로 돌아온다. 이뿐만이 아니다. 문득 아기가 안 예뻐 보이거나, 울음 달래주기 귀찮거나, 아이 돌보는 일이 힘들다는 생각이 들 때, ‘나는 왜 모성애가 부족한가